Un buon riposo costituisce un elemento fondamentale per star bene e mantenere l’equilibrio del nostro organismo: è risaputo, dormire bene fa bene alla nostra salute. D’altronde è un processo che occupa circa un terzo della nostra esistenza e che influisce notevolmente sul benessere sia mentale che fisico.
Un aspetto molto importante in questo senso e allo stesso tempo spesso sottovalutato è l’alimentazione, che riveste invece un ruolo determinante rispetto alla qualità del nostro riposo.
Si tratta di un rapporto di influenza reciproca, dove il sonno influenza l’alimentazione tanto quanto l’alimentazione influisce sul sonno. Tale rapporto è governato principalmente da due ormoni, la leptina e la grelina, che regolano rispettivamente il senso di sazietà e l’appetito.
Studi sulla qualità del sonno hanno rivelato che quando si trascorre una notte insonne, al risveglio si tende poi a prediligere il consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri ad alto contenuto calorico:
questo si verifica come conseguenza di una bassa produzione di leptina durante la notte, l’ormone della sazietà, e ad un aumento della grelina, l’ormone responsabile della regolazione dell’appetito. Si innesca in questo modo un circolo vizioso, dove dormire male porta al consumo di cibi poco sani, e questi ultimi contribuiscono ad un riposo di bassa qualità.
Bisogna quindi intervenire prima di tutto sulla nostra dieta per interrompere questo ciclo irresolubile, ma come fare? Vediamo insieme quali sono i cibi più indicati per una buona igiene del sonno e quali invece evitare.
Alimenti che favoriscono un buon riposo
Innanzitutto, si possono seguire alcuni consigli nutrizionali che hanno l’obiettivo non solo di eliminare le cattive abitudini alimentari, ma anche di favorire una buona qualità del riposo.
Esistono alcuni alimenti in grado di favorire il sonno in quanto stimolano la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell’organismo, che favorisce il rilassamento delle diverse funzioni vitali, riequilibrando il rapporto tra attività diurna e notturna. Sono alimenti contenenti uno specifico aminoacido, il triptofano, il quale favorisce la produzione di un ulteriore ormone, la serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”, precursore della melatonina. Questo aminoacido è presente in diversi alimenti, quali il riso integrale, il latte, i legumi e le verdure a foglia verde (come ad esempio spinaci, bieta, lattuga o asparagi).
Sono inoltre da preferire gli alimenti ricchi di calcio, vitamina B e magnesio, in grado di favorire il rilassamento dell’organismo, come ad esempio semi di zucca, frutta secca, pesce, uova, riso e cereali integrali.
Per quando riguarda le proteine, è bene scegliere tagli di carne magri o pesci ricchi di Omega 3, come sardine, alici, sgombri ecc…
Per tutti questi alimenti, prediligi, quando possibile, cotture semplici e senza l’aggiunta di grassi, come la cottura al vapore, alla piastra, ai ferri o al cartoccio. Inoltre, si consiglia di consumare pasti leggeri e cibi che non richiedano lunghi tempi di digestione nelle ore serali.
Cibi da evitare prima di dormire
Oltre ad alimenti che aiutano a dormire meglio, è bene conoscere anche quali sono tutte quelle pietanze che sarebbe meglio evitare di assumere prima di coricarsi.
Si tratta di tutti quegli alimenti ad alto contenuto calorico e ricchi di grassi che risultano difficili da assimilare, con tempi di digestione molto lunghi.
Tra questi troviamo:
- Cibi fritti, insaccati e dolci farciti che, in quanto eccitanti, possono compromettere la qualità del riposo;
- Alimenti ricchi di zuccheri, come gelati, pasticcini o carboidrati complessi;
- Cibi ricchi di sodio, in quanto hanno un effetto ipertensivo;
- Bevande eccitanti che contengono caffeina o teina;
- Bevande alcoliche, in quanto al contrario di quanto si pensi portano ad un riposo “ad intermittenza” dovuto alla difficoltà del fegato di metabolizzare l’alcol.
Abbiamo visto come dieta e sonno sono fortemente collegati tra loro, e seguendo poche e semplici regole si può migliorare la qualità del proprio riposo e di conseguenza aumentare l’energia e la produttività durante il giorno.